Nouvelle façon de courir...

Publié le 27 janvier 2009 par Oslo

Pendant les vacances de noël et depuis ma blessure du 8 janvier, je revois un peu la façon que j’ai d’aborder mes entrainements. En fait j’ai remarqué une désynchronisation criante entre ce que j’aime dans la course à pied, les courses que je peux faire et ma façon de m’entrainer.

constat 1 : je n’aime pas courir derrière un chrono, ni à l’entrainement, ni en course.

constat 2 : je me blesse facilement sur les séances anaérobie type fractionnés

constat 3 : je ne respecte pas toujours suffisamment l’échauffement et le retour au calme (ni dans le temps ni dans la fréquence cardiaque)

constat 4 : aux entrainements, je me focalise sur les % de VMA et pas sur les % de FC

Alors cela fait un mois que je me paluche mon carnet d’entrainement. J’ai isolé les différents types de séance et j’ai calculé les fréquences cardiaques et les vitesses de ces séances pour 2008 :

Type séance	Vitesse moyenne	FC moyenne	FC max moyenne
séance footing	56 % VMA	75 % FCMax	87 % FCMax
séance footing +	66 % VMA	80 % FCMax	90 % FCMax
séance type seuil	83 % VMA	80 % FCMax	95 % FCMax
séance VMA courte	105 % VMA	78 % FCMax	97 % FCMax
séance type trail	53 % VMA	80 % FCMax	92 % FCMax

A côté de ça j’ai lu le bouquin « Slow Burn » de Mittleman et je suis en train de lire « The Maffetone Method » de Maffetone (dont le 1^er s’est inspiré). Ces deux éminences de l’entrainement physique aspirent à privilégier l’entrainement aérobie plutôt que de se coltiner des séances de VMA comme un forcené. Leurs théories peuvent choquer les stakhanovistes de la piste… Attention, ils ne disent pas : courez doucement et vous ferez un marathon en 2h. Déjà leur approche me plait parce qu’elle part d’un principe auquel j’adhère à fond : ne pas courir en vue d’un objectif, mais tout simplement parce que ça fait du bien et qu'on aime ça !

L’idée de base de Maffetone et de Mittleman est de travailler la filière des graisses et non des sucres; et ce pour tout un tas de raison :

- meilleure résistance aux blessures (facilite le travail des anti-inflammatoires naturels du corps)

- meilleure neutralisation du stress (moral & physique)

- meilleure consommation d’énergie en dehors des entrainements

- meilleure réponse du corps aux agressions extérieures (changement de saison, allergies, coups de froid, etc…)

- meilleure aptitude à courir longtemps (donc y’a bon pour l’ultra, Mittleman étant lui-même un ultra fondeur expérimenté)

- meilleure gestion des efforts intenses (SAP zone)

- meilleure récupération

- meilleur enchaînement des séances

Même si nous ne sommes pas tous égaux devant la facilité qu'a notre corps de brûler des graisses pour obtenir de l'énergie, il y a moyen de nous améliorer sur ce plan-là.

Pour arriver à tout ça, Maffetone utilise 3 zones cardiaques dans lesquelles il faut se situer pour un entrainement utilisant au mieux la filière des graisses et un entrainement le plus zen possible.

J’indique ici ces 3 zones cardiaques pour mon cas ; en tenant compte des ajustements préconisés par Mittleman (+10 puls/min pour un coureur déjà entrainé) :

Zone	FC (en puls/min)	FC (en % FCMax)	Commentaires
MAP	125 – 145	64 % - 74 %	zone d’utilisation maximale des graisses
MEP	145 – 155	74 % - 79 %	zone avec le meilleur rapport graisses / sucres
SAP	155 – 175	79 % - 89 %	zone d’utilisation des sucres (entrainements rapides)

Après avoir calculé ces zones, je pouvais me dire : chouette, en 2008 j’étais bien puisque dans la majorité des mes footings, j’étais dans la « bonne » fourchette, à 75 % de FCMax (148 puls / min)… Oui mais non parce que :

- 148 puls / min c’est dans ma zone MEP et pas dans ma zone MAP

- je n’ai quasiment jamais été dans la zone MAP, sauf peut être les 3 premières minutes de mes entrainements (donc échauffement trop rapide, retour au calme idem)

- mes FC Max étaient toujours trop hautes. D’après la limite maximale de ma zone SAP, je ne devrai jamais dépasser 175 puls / min ; soit 89% de ma FCMax. Or je constate que j’étais très souvent au-dessus (lié à 2 aspects : échauffement bâclé et très souvent du travail en côte pour remonter chez moi en fin de séances)

A la lumière de tout ça, je vais donc changer un peu ma façon de m’entrainer… notamment au niveau des fréquences cardiaques. Beaucoup préfèrent courir en se basant sur la VMA car la FC est trop aléatoire selon l’état de forme… Mais je crois que c’est justement parce que la FC est aléatoire et le reflet de notre forme qu’il faut courir par rapport à cet indicateur. Cela me semble plus sain et plus prudent que de vouloir s’enfiler des séances rapides « à tout prix ». Encore une fois, je pense cela car je ne cours pas pour péter des chronos. A chacun de faire en fonction de ses envies et de ses possibilités.

En ce qui me concerne, la reprise sur février se fera en suivant les conseils donnés par Mittleman & Maffetone. En y allant doucement, en zone MAP, très bas dans les tours, puis en zone MEP progressivement. En apprenant à reconnaître les zones aux sensations éprouvées. En veillant à rester en zone MAP dans les zones d’échauffement et de récup. En restant à l’écoute de mon corps et sans objectif autre que de passer un moment agréable. Si les témoins sont au vert, début mars j’attaquerai le plan spécifique Ventoux en respectant ces 3 zones et en reprenant les séances de seuil et les sorties longues.