Prévenir le surentraînement...

Cela faisait un moment que je cherchais à quantifier ma charge d’entrainement dans le cadre d’un suivi régulier. Non pas que ça soit super génial l’extase et la découverte du siècle. Mais je trouve qu’il y a des trucs intéressants et faciles à faire qui permettent de valider la charge d’entrainement. Le but étant de progresser sans verser dans le surentraînement et en limitant au maximum les risques de blessures et/ou de fatigue chronique du fait d’un trop fort volume d’entrainement. Quand on aime on ne compte pas… ça s’applique aux kilomètres courus mais justement, il faut savoir être vigilant. Mes compères Taz et Arthur sont là pour me rappeler à l’ordre quand je m’oublie ;)

Je n’ai pas réinventé la poudre, je me suis contenté de lire diverses publications gratuites sur le web, en recoupant et comparant les sources trouvées. Je me suis basé notamment sur deux publications : « Méthode de quantification de la charge d’entrainement » par Frédéric Grappe et « Le surentrainement : détection et prévention » par François Gazzano.



En pratique, j’ai posé sur une feuille excel toutes les informations qui m’intéressent pour chaque séance faite depuis début octobre 2009 (c'est-à-dire suite aux 15 jours de coupure après le Sancy). Il s’agit de zones déclaratives :
- FC moy de la séance
- FC max de la séance
- D+ de la séance
- KM de la séance
- Vmoy de la séance
- Durée (minutes) de la séance (en minutes car plus simple pour le calcul des Unités de Charge)

Ensuite il y a les informations qui se calculent en fonction des informations précédentes :
- Ratio D+/KM (ajout personnel : très utile pour la prépa d’un gros trail, afin de reproduire le même ratio prévu le jour J, de temps en temps à l’entrainement)
- UC pour unité de charge (essayer de donner une valeur plus ou moins forte à une séance plus ou moins dure, en terme de « consommation d’effort »)
- Coefficient pour le calcul de l’UC.
- M pour monotonie (valeur hebdomadaire, cf. plus bas pour les détails)
- C pour contrainte (valeur hebdomadaire, cf. plus bas pour les détails)

Unité de Charge (UC) : c’est le nœud du sujet. Cette unité doit permettre de chiffrer la charge d’entrainement représentée par une séance. Il y a plusieurs façons de la déterminer mais j’en retiens deux principales selon que l’on n’a pas envie de s’ennuyer ou que l’on a un bon cardio et un logiciel d’analyse :
- de manière très simple avec une échelle de valeur de 0 (repos, pas de douleur) à 10 (la séance la plus dure qui existe, très douloureuse). Il suffit ensuite de donner un coefficient de 0 à 10 à la séance et de multiplier la durée en minutes de la séance par ce coefficient. On a donc une UC approximative mais qui peut être utilisée. L’avantage est d’apprendre à écouter son corps de manière fine. Perso, j’en suis encore loin.
- de manière plus précise (et plus contraignante) en appliquant un coefficient multiplicateur en fonction de la zone cardiaque travaillée. Il faut ensuite multiplier la durée passée dans chaque zone cardiaque par un coefficient de 1 à 5 (1 = FC à l’échauffement, 5 = FC lors d’une séance de VMA courte). Libre à chacun de définir ses zones cardiaques comme il l’entend mais c’est quand même utile de bien faire le découpage.

En ce qui me concerne j’ai bêtement repris mes zones de travail définies début 2009 suite à mes lectures des bouquins de Maffetone et Mittleman. Coefficient pour l’UC : à chacun de voir midi à sa porte. Mais franchement je fais de la pub pour les zones de travail énoncées par David Maffetone dans son bouquin « The maffetone method » et reprises par Stu Mittleman dans « Slow Burn ». Cela me donne 5 zones cardiaques (avec plafond min et plafond max pour chacune) :
125-144 puls/min : coef 1  (zone MAP)
145-154 puls/min : coef 2  (zone MEP)
155-164 puls/min : coef 3  (zone SAP)
165-174 puls/min : coef 4 
175-190 puls/min : coef 5

Exemple de calcul de l’unité de charge d’une séance de 60’ se décomposant en 15’ échauffement, 30’ de seuil entre 155 et 164 puls/min puis 15’ de récup : (15*1) + (30*3) + (15*1) = 120 UC pour cette séance.

A noter que certains logiciels tels que Sportracks permettent le suivi automatique de ces unités de charge en fonction de ces zones cardiaques (baptisées TRIM). Mais point de Sportracks sous Mac, je suis puni...

Monotonie et Contrainte : comme leurs noms l’indiquent, ces valeurs là n’engagent à rien de bon ! Il s’agit de données que l’on suit de manière hebdomadaire.

- L’indice de monotonie : si on ne varie pas les séances en intensité et en volume, on va droit dans le mur de la monotonie et on entre dans un facteur de risque de surentrainement (plus mental que physique).

Monotonie = charge moyenne journalière / écart type (de la semaine)

- L’indice de contrainte : complètement lié à l’indice de monotonie, mais aussi à la charge. L’augmentation de cet indice vers des valeurs anormales risque d’entrainer blessure et fatigue.

Contrainte = charge totale hebdomadaire * Monotonie

Il faut simplement retenir qu’au-delà de 1, la valeur de monotonie indique que l’on entre dans une phase de perturbation et de risque de surentrainement. Il suffit d'introduire une journée de récupération (à UC nulle) et la monotonie en prend un coup. Si ça ne suffit pas, réduire la voilure en intensité et en charge ! 

Et lorsqu’on a posé tous ces chiffres sur une feuille excel, il est impressionnant de constater que l’on peut monter très haut dans ces deux indices sans en avoir l’impression sur le moment. Idem, bien entendu, pour l’indice de contrainte.

Exemple de calculs sur une semaine, tirée de ma feuille excel (je simplifie pour ne conserver que les valeurs importantes pour le calcul des deux indices) :
Semaine 45
Jour 1 UC = 102,2
Jour 2 UC = 0
Jour 3 UC = 134,4
Jour 4 UC = 62
Jour 5 UC = 62
Jour 6 UC = 104,4
Jour 7 UC = 381,8

UC moyenne hebdo = 121
Monotonie = UC moyenne hebdo / écart type des UC de la semaine = 0,99
Contrainte = Somme des UC de la semaine * Monotonie = 834,43

Les décimales sont anecdotiques et il serait plus simple de les faire sauter. Mais dans cet exemple là j’avais pris pour le calcul des UC des valeurs de coefficients de 1,1 à 1,9 au lieu de prendre de 1 à 5 (en me basant sur FC Moy et FC Max, ce qui est moins précis que la durée exacte passée dans chaque zone, mais à l'époque je ne savais pas que le logiciel gratuit Ascent que j'utilise me donnait le temps passé dans chaque zone...)

Suivre ces données jour après jour ne prend que quelques minutes sur sa feuille excel, consolidation hebdomadaire comprise. Et derrière, il est facile d’obtenir des courbes intéressantes pour son suivi et sa compréhension de son propre entrainement :



A la lumière de ces deux graphiques je peux constater (ce que je savais déjà) que ma période pré-foncière de novembre et décembre 2009 a été trop intensive. Avec plusieurs pics de contrainte supérieurs à 1400 et jusqu'à 1800 hebdo alors qu'aujourd'hui en pleine prépa active de l'Occitane, je dépassé à peine les 1000 hebdo. Idem pour la monotonie qui depuis fin décembre oscille entre 0,80 et 1,25 là où auparavant je grimpais à 1,75 voire plus de 2.

Cela permet aussi d’anticiper des moments de creux, des périodes de fatigue, et d’agir en conséquence. En ce moment par exemple, je me sens un peu fatigué suite à deux semaines assez lourdes. Les chiffres ont confirmé mon ressenti et en conséquence j’allège cette semaine, en prenant toutefois garde de varier les sorties pour conserver un indice de monotonie suffisamment bas.

Bien entendu, le ressenti personnel est l’indicateur le plus important. Tous ces chiffres et ces calculs ne servent à rien s’ils doivent décider de tout. Il faut apprendre à écouter son corps. Mais il s’agit d’une piste de plus pour aider à mieux gérer son entrainement, surtout lorsqu’on construit tout seul ses plans. C’est une façon ludique et que je trouve pertinente d’apprendre à mieux se connaître. Mais le corps humain étant bien plus compliqué que tout ce que pourront résumer 2 courbes et des chiffres, cela ne met pas à l’abri d’une erreur d’appréciation. Il y a bien d'autres pans de notre vie quotidienne qui entrent en jeu dans notre forme. Savoir trouver la juste mesure entre passion et raison pour préserver son capital santé, voilà la vraie équation dont notre cerveau est le seul à connaitre la réponse !